Si has estado cuidando tu alimentación y aún no tienes la energía que deseas, el sueño y el estrés podrían ser la clave.
La mayoría de la gente piensa que el nivel de azúcar en sangre está relacionado con la alimentación: qué se come, cuánto y cuándo. Pero la calidad del sueño y el nivel de estrés también influyen en cómo el cuerpo procesa la glucosa, a veces de forma notable.
Por qué el sueño afecta el nivel de azúcar en la sangre
Dormir no es solo un momento de descanso. Es un período activo en el que el cuerpo restablece los niveles hormonales y recalibra la respuesta de las células a la insulina, la hormona que transporta la glucosa del torrente sanguíneo a las células para obtener energía.
Cuando el sueño es corto o interrumpido, esa recalibración se ve afectada y puede manifestarse al día siguiente. Las investigaciones han demostrado que incluso una sola noche de mal sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina en personas sanas, lo que significa que la misma comida que toleraste sin problemas la semana pasada puede provocar una mayor respuesta de glucosa en sangre.
Parece que ocurren varias cosas a la vez. Dormir poco aumenta el cortisol, una hormona del estrés que eleva el azúcar en sangre y contrarresta la acción de la insulina. También altera el equilibrio entre la grelina y la leptina, las hormonas que regulan el hambre, lo que tiende a aumentar el apetito y los antojos de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos que más afectan el nivel de azúcar en sangre. La falta de sueño también parece afectar la eficiencia con la que las células musculares y adiposas absorben la glucosa.
Una sola noche de desvelo no es motivo de preocupación. El cuerpo es resistente y, por lo general, dormir poco de vez en cuando se soluciona con descanso. Lo que importa es el patrón de sueño insuficiente o de mala calidad que se prolonga durante meses e incluso años.
La calidad es tan importante como las horas de sueño. Los despertares frecuentes, el sueño fragmentado y afecciones como la apnea del sueño —en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño— pueden interferir con las fases profundas y reparadoras en las que se produce gran parte de este reajuste hormonal.
¿Por qué el estrés afecta el nivel de azúcar en la sangre?
El estrés actúa a través de una vía relacionada. Cuando te enfrentas a algo estresante, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina, que están diseñados para elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre para que tus músculos tengan combustible disponible.
Esa respuesta tenía sentido cuando las amenazas eran físicas y breves. El estrés moderno a menudo no lo es: persiste y el cortisol permanece elevado sin que haya una salida productiva para ese exceso de energía.
Los episodios breves de estrés son normales y suelen desaparecer una vez que pasan. El estrés crónico es diferente. Cuando el cortisol permanece elevado durante más tiempo, ocurren varias cosas:
- Le indica al hígado que libere la glucosa almacenada, incluso cuando no has comido.
- Puede hacer que las células respondan menos a la insulina.
- Esto favorece el almacenamiento de grasa visceral alrededor de los órganos abdominales, lo que libera señales inflamatorias que pueden empeorar aún más la resistencia a la insulina.
Esta es una de las razones por las que las personas sometidas a estrés prolongado suelen notar un aumento de peso persistente en la zona abdominal, antojos más frecuentes y niveles de azúcar en sangre más difíciles de controlar, incluso cuando su alimentación no ha cambiado.
Ambos tienden a potenciarse
El sueño y el estrés rara vez funcionan por separado.
El estrés dificulta conciliar el sueño: los niveles elevados de cortisol y la mente agitada impiden relajarse. La falta de sueño te deja menos preparado para afrontar el estrés del día siguiente, ya que la privación del sueño en sí misma eleva el cortisol e incrementa la reactividad.
El resultado es un círculo vicioso en el que cada elemento refuerza al otro, por lo que abordar ambos conjuntamente suele funcionar mejor que tratar cualquiera de ellos por separado.
Señales que vale la pena observar
- Despertarse cansado a pesar de haber pasado suficiente tiempo en la cama.
- Mayores antojos de azúcar o carbohidratos refinados durante períodos de estrés.
- La energía o la concentración disminuyen en los días posteriores a un mal sueño.
- Aumento de peso alrededor de la zona abdominal durante períodos de mucho estrés
- Niveles de azúcar en sangre más elevados después de una mala noche o un día estresante, para quienes se controlan en casa, incluso con comidas similares.
- Me siento nerviosa y agotada a la vez
Ninguno de estos síntomas por sí solo confirma un problema de azúcar en la sangre. Tienen más peso en conjunto, o junto con otros síntomas como la fatiga después de las comidas (ver « Señales de que tu cuerpo se está volviendo resistente a la insulina y «Por qué te sientes cansado después de comer azúcar»).
Pasos prácticos que pueden ayudar
- Procure dormir de forma regular : la mayoría de los adultos duermen mejor entre siete y ocho horas, y acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora favorece una regulación más constante que la duración del sueño por sí sola.
- Crea una rutina para relajarte antes : luz tenue y menos pantallas en la hora previa a acostarte, una habitación fresca y oscura, y evitar comidas copiosas, cafeína o alcohol por la noche.
- Muévete con regularidad : la actividad física ayuda a utilizar el exceso de glucosa que liberan las hormonas del estrés y favorece la sensibilidad a la insulina. Consulta [Cómo caminar después de las comidas mejora el nivel de azúcar en sangre].
- Dale a tu sistema nervioso momentos de descanso regulares : unos minutos de respiración profunda, tiempo al aire libre, estiramientos o establecer límites en cuanto al trabajo nocturno. El objetivo no es eliminar el estrés, lo cual no es realista.
- Combina estos alimentos con comidas equilibradas ; consulta [Los mejores alimentos para estabilizar el azúcar en sangre de forma natural] y [Hábitos diarios sencillos que reducen el azúcar en sangre].
El sueño y el estrés son dos de los muchos factores que influyen, y el nivel de azúcar en sangre también tiene otros factores que contribuyen, como la genética, los medicamentos y las enfermedades preexistentes. Si toma medicamentos para el azúcar en sangre, la presión arterial o el colesterol, consulte con su médico antes de realizar cambios importantes.
Nuestra guía principal abarca el panorama general: Cómo afecta el nivel alto de azúcar en sangre a tu cerebro y a tu cuerpo.
Cuándo hablar con un proveedor
Considere mencionarlo si:
- Si roncas fuerte, te despiertas jadeando o te sientes agotado a pesar de dormir lo suficiente, estos síntomas pueden indicar apnea del sueño, lo cual merece una evaluación médica
- Los problemas de sueño son persistentes
- Te sientes abrumado, irritable o agotado la mayoría de los días, en lugar de durante eventos específicos
- Los niveles de azúcar en sangre, los antojos o la energía parecen estar relacionados con el sueño y el estrés
- Presentas otros signos de desequilibrio de azúcar en sangre o factores de riesgo de diabetes
Ese cuarto punto merece ser mencionado. El estrés persistente que no disminuye afecta mucho más que el nivel de azúcar en la sangre, y el estado de ánimo bajo, la ansiedad o el agotamiento persistentes son temas que merecen ser abordados con un profesional de la salud o un terapeuta, no solo como un problema metabólico. Buscar ese apoyo es razonable y, a menudo, realmente útil.
PrimaryCareIM ofrece atención primaria para adultos en Fort Myers, Lehigh Acres, Cape Coral y las comunidades cercanas del condado de Lee. Un chequeo general o visita anual de bienestar son ideales para revisar el sueño, el estrés y el nivel de azúcar en la sangre. Para pacientes con afecciones crónicas, nuestro de manejo de enfermedades crónicas ofrece apoyo regular entre visitas.
- Fort Myers: (239) 489-0800
- Lehigh Acres: (239) 369-9911
También puede solicitar una cita en línea en la ubicación que le resulte más conveniente.
Este contenido tiene fines educativos únicamente y no sustituye el consejo médico de un profesional de la salud. Si presenta síntomas, inquietudes o preguntas sobre su salud, consulte con su médico de cabecera. Si presenta síntomas graves, dolor en el pecho, dificultad para respirar, signos de accidente cerebrovascular u otra emergencia, llame al 911 o busque atención de emergencia de inmediato.